Trẻ vận động sao cho tăng cường cơ bắp, xương chắc khoẻ?

30/07/2019 02:45 | Xương khớp khoa nhi

Một trong những nguyên nhân làm ảnh hưởng đến sự phát triển tầm vóc của trẻ là vận động. Vậy trẻ cần vận động như thế nào để phát triển chiều cao tối ưu và tăng cường cơ bắp, xương chắc khoẻ?

Vận động giúp trẻ phát triển tầm vóc tốt, xương và cơ bắp khỏe mạnh

Vận động giúp đem lại nhiều lợi ích cho trẻ, gồm:

- Giúp trẻ có cân nặng tốt: tăng cân tốt, không bị suy dinh dưỡng, không bị béo phì;

- Xương và cơ bắp khỏe mạnh, giúp trẻ phát triển tầm vóc tốt;

- Sức khỏe tim, phổi tốt hơn, giúp tăng cường sức đề kháng;

- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư về sau;

- Tăng cường trí nhớ, tăng sự tập trung và nhạy bén giải quyết vấn đề;

- Kết quả học tập tốt hơn, đặc biệt là môn toán, đọc và viết;

- Trẻ ít bị căng thẳng, ít lo âu trầm cảm;

- Cải thiện sức khỏe tinh thần và sức khỏe tâm lý, bao gồm sự tự tin và lòng tự trọng.

Các khuyến cáo trên thế giới về vận động cho trẻ em được chia theo các nhóm tuổi:

Nhóm trẻ dưới 5 tuổi

1. Trẻ nhũ nhi (dưới 1 tuổi): khuyến khích trẻ vận động cơ thể nhiều lần mỗi ngày. Trước khi bé biết bò, khuyến khích hoạt động thể chất bằng cách với và cầm nắm đồ vật, kéo và đẩy, xoay trở đầu, di chuyển thân mình và tay chân trên sàn nhà kể cả thời gian nằm sấp (phải có người lớn giám sát)

2. Trẻ nhỏ (1-2 tuổi) và trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): nên vận động tổng cộng ít nhất 180 phút (3 giờ) mỗi ngày, với bất kỳ cường độ nào, trải đều trong ngày, bao gồm:

+ Các hoạt động nhẹ: đứng lên, đi bộ, đi dạo, lăn và chơi;

+ Các hoạt động trung bình: nhảy lò cò, nhảy xa, nhảy bật cao và chạy;

+ Các hoạt động mạnh: leo trèo, đi xe đạp, chơi trong nước, trò chơi đuổi bắt và trò chơi với bóng.

Tất cả trẻ em dưới 5 tuổi dều được khuyến cáo: không nên ngồi một chỗ trong thời gian dài (ngồi ghế cao, ngồi xe nôi), trừ khi đang ngủ. Thời gian ngồi một chỗ tối đa 1 giờ/lần.

3. Thời gian xem màn hình tivi, máy tính, điện thoại, game điện tử:

+ Đối với trẻ dưới 2 tuổi: không nên cho trẻ xem;

+ Đối với trẻ 2- 5 tuổi: chỉ cho xem dưới 1 giờ/ngày, ít hơn càng tốt.

Nhóm trẻ 5-18 tuổi

Để duy trì sức khỏe, trẻ em và thanh thiếu niên từ 5 đến 18 tuổi cần:

1. Hoạt động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày bao gồm các hoạt động cường độ trung bình và các hoạt động cường độ mạnh.

2. Kèm theo trong 1 tuần nên có 3 ngày có các hoạt động giúp cơ bắp và xương chắc khỏe.

3. Giảm thời gian ngồi trong thời gian dài, bao gồm xem TV, chơi trò chơi trên máy tính. Thời gian ngồi khuyến cáo dưới 2 giờ/ngày.

Trẻ từ 5-18 tuổi cần vận động:

+ Cường độ trung bình: là các hoạt động làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi, có thể nói chuyện nhưng không thể hát, gồm:

- Đi bộ tới trường;

- Chơi xe trượt, trượt ván, trượt patin;

- Dắt thú cưng đi dạo;

- Đạp xe đạp….

+ Cường độ mạnh: mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn hoạt động cường độ trung bình (1 phút hoạt động mạnh tương đương với 2 phút hoạt động trung bình).

Hoạt động cường độ mạnh làm phải thở mạnh và nhanh, không thể nói nhiều hơn một vài từ, phải dừng lại để thở mới nói được, gồm:

- Chơi đuổi bắt;

- Khiêu vũ nhanh, thể dục nhịp điệu;

- Bơi lội;

- Chạy;

- Thể dục dụng cụ;

- Bóng đá, bóng bầu dục;

- Võ thuật, như karate;

- Đạp xe đạp nhanh hoặc đạp xe vượt địa hình….

+ Những hoạt động giúp tăng cường cơ bắp:

Sức mạnh cơ bắp là cần thiết cho các hoạt động hàng ngày, để duy trì xương chắc khỏe, giúp trẻ có cân nặng khỏe mạnh. Các hoạt động tăng cường cơ bắp phù hợp cho trẻ em gồm:

- Chơi kéo co;

- Đu trên các thiết bị sân chơi trẻ em;

- Thể dục dụng cụ;

- Leo dây hoặc leo cây;

- Các bài tập đứng-ngồi, hít đất;

- Bóng đá, bóng bầu dục;

- Quần vợt….

+ Hoạt động nào giúp xương chắc khỏe?

- Các hoạt động đòi hỏi trẻ phải nâng trọng lượng cơ thể hoặc chống lại sức đề kháng;

- Nhảy và leo trèo, kết hợp với các thiết bị sân chơi và đồ chơi;

- Nhảy lò cò;

- Nhảy dây;