Ba sai lầm khiến chạy bộ giảm cân không hiệu quả

11/12/2019 02:37 | cân nặng

Xác định sai lượng calories tiêu hao, tiêu thụ

Nhiều người nghĩ chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày sẽ giúp việc trao đổi chất được thúc đẩy nhanh hơn. Từ đó hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân. Nhưng theo Hiệp hội dinh dưỡng Mỹ, dù bạn ăn ba bữa chính hay chia làm sáu bữa trong ngày, việc giảm cân vẫn phụ thuộc vào lượng thức ăn tiêu thụ. Tức là tăng cân hay giảm cân phụ thuộc vào calories nạp vào và calories tiêu thụ.

Trên nguyên tắc đó, khi muốn giảm cân, lượng calories nạp vào phải ít hơn calories tiêu hao, do đó cần xác định đúng lượng calories tiêu thụ để tính toán lượng calories nạp vào cho hợp lý.

Chạy bộ tiêu tốn khoảng 300 calories trong 30 phút. Ảnh: Runtastic.

Năng lượng tiêu thụ (calories tiêu thụ) gồm calories tiêu hao trong thời gian nghỉ ngơi và calories tiêu thụ qua vận động. Huấn luyện viên gym và fitness Nguyễn Thị Tiểu Phương cho biết, ngay cả khi không luyện tập gì, chỉ nằm một chỗ, cơ thể vẫn cần calories để các cơ quan bên trong hoạt động. Đây là lượng calories căn bản cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể hay còn gọi là năng lượng trao đổi chất.

Ngoài ra, những hoạt động hàng ngày đều tiêu tốn một mức độ calo nhất định. Theo Boldsky cứ 30 phút đi bộ sẽ tiêu tốn 150-175 calories. Song, mức độ tiêu hao còn tùy thuộc vào tốc độ đi nhanh hay chậm. Trong khi đó, chạy bộ tiêu hao khoảng 300 calories trong 30 phút. Đó là lý do các chuyên gia khuyên những người thừa cân nên chạy bộ hoặc đi bộ thường xuyên.

Chương trình tập luyện không phù hợp

Các chuyên gia cho rằng, không phải cứ chạy bộ là bạn có thể giảm cân. Hoạt động tưởng chừng đơn giản này đòi hỏi nhiều yêu cầu hơn thế về mặt kỹ thuật và cách thức thực hiện.

Những người mới tập cần dần làm quen với môn thể thao này bằng cách xây dựng nền tảng cơ bản trước khi tăng cường độ chạy, khoảng cách chạy hay tần suất tập luyện. Làm quen từ từ với chương trình tập luyện giúp giảm thiểu chấn thương, từ đó đảm bảo việc tập luyện không bị gián đoạn. Các chuyên gia cho rằng tăng tiến độ tập luyện 10% mỗi tuần là hợp lý.

Lên kế hoạch cho việc tập luyện là cần thiết, nhất là với những người mới bắt đầu. Ảnh: Go4Life.

Những người mới tập chạy có xu hướng chỉ tập chạy ngày này qua ngày khác. "Tuy nhiên, nếu duy trì một bài tập luyện trong thời gian dài, bạn có thể không đạt được kết quả giảm cân như mong muốn", Tiểu Phương chia sẻ.

Theo cô, sau một thời gian tập luyện, cơ thể đã quen với khối lượng và cường độ bài tập, khi đó xuất hiện tình trạng "nhờn" bài tập và hiệu quả sẽ không nhiều. Lúc đó cần những bài tập có tính kích thích để cơ thể vượt ra khỏi trạng thái an toàn.

Nghiên cứu tại trường đại học Tampa cũng chỉ ra rằng, các bài tập thể dục đều đều như chạy trên máy chạy 45 phút với bước đều không hết sức có giúp giảm cân, nhưng chỉ là lúc đầu. Những người tham gia vào nghiên cứu này được thử nghiệm đều giảm một kg trong tuần đầu rồi ngưng. Vì sau tuần đầu hệ trao đổi chất của họ đã làm quen và không cần phải hoạt động nhiều để đốt mỡ nữa.

Đó là lý do Tiểu Phương khuyên những người có ý định chạy bộ giảm cân phải lên kế hoạch bài bản.

Chế độ dinh dưỡng thiếu hợp lý

Song song với việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện, không chỉ với môn chạy bộ. Dù chạy cật lực nhưng nếu thực hiện chế độ ăn thiếu cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, bạn cũng sẽ khó giảm cân.

Các huấn luyện viên fitness cho biết, thói quen ăn uống thiếu khoa học cũng khiến việc chạy bộ giảm cân không có kết quả. Đó là thời điểm ăn không tốt (ăn quá khuya), ăn quá no một bữa, ăn nhiều đồ chiên xào...

Theo Health, nếu đang chạy bộ để giảm cân, bạn hãy kết nạp những loại thực phẩm này vào thực đơn: bơ, trứng, sữa chua, thịt nạc bò, các loại ngũ cốc... 

"Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và làm bạn giảm cân mà không bị đói. Ngoài ra, mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau ít carb", theo Healthline.

Kiểm soát khẩu phần ăn là bước quan trọng khi muốn giảm cân. Ảnh: Everyday Health.

Để hiểu hơn về những lợi ích của chạy bộ cũng như tác dụng, cách chạy bộ để giảm cân, bạn có thể gặp chuyên gia để được tư vấn hoặc đăng ký khóa học Chạy bộ giảm cân. Khóa học do chuyên gia Nguyễn Thị Tiểu Phương, Đại sứ thương hiệu của Học viện chạy bộ Magic Stride hướng dẫn trên nền tảng học trực tuyến Ewiki của báo VnExpress. Khóa học là gợi ý cho người bận rộn, không có thời gian đến phòng tập; đối tượng thừa cân, béo phì, có nguy cơ bị rối loạn đường huyết, mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ... đang thực hiện giảm cân với chạy bộ hoặc các bộ môn khác nhưng chưa hiệu quả; người không thừa mỡ ở vùng bụng, vùng đùi, cơ bắp bị nhão; người muốn giảm cân nhanh để chạy marathon có thành tích tốt hơn...

An Nhiên